A. Gerak Dasar Renang Gaya Punggung Gerak dasar gaya punggung merupakan gerak yang efesien dalam menghemat tenaga serta mudah untuk dilakukan. Gerak dasar merupakan media yang paling tepat untuk memperkenalkan gerak meluncur, gerak tungkai, dan gerak lengan. 1. Latihan gerakan meluncur Cara melakukannya ialah sebagai berikut. a. Berdiri di tepi kolam. b. Salah satu kaki ditekuk dan ditempelkan pada dinding kolam. c. Kedua tangan diluruskan ke atas sejajar dengan kepala. d. Bungkukkan badan ke belakang, pandangan ke atas dan posisi punggung menyentuh permukaan air. e. Kemudian dorongkan kaki yang menempel pada dinding kolam sehingga badan meluncur ke depan. f. Lakukan gerakan ini dengan sungguh-sungguh dan berulang-ulang. 2. Latihan gerakan tungkai Latihan tendangan kaki penting dipelajari secara bertahap yang berkaitan dengan gerakan tungkai maupun gerak pergelangan kaki. Tendangan kaki seperti mengayuh sepeda. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut. a. Tahap persiapan 1) lakukan terapung telentang, 2) luruskan tungkai, dan 3) ujung kaki lurus. b. Tahap pelaksanaan 1) tekanan ke bawah bergantian atau berurutan antara telapak kaki dan jari-jari kaki, 2) tarik tungkai mendekati tubuh hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lutut, 3) lakukan gerakan menyerupai sikap sedang melangkahkan kaki, dan 4) satu kaki menekan air dan kaki lainnya lurus. c. Tahap gerak lanjutan Gerakkan kaki ibarat sedang mengayuh sepeda. Agar pinggul tidak tenggelam sehingga membentuk posisi duduk, maka angkatlah perut. Dorong pinggul ke atas dengan menekan telapak kaki pada air dan tungkai lurus. 3. Latihan gerakan kaki Untuk belajar renang gaya punggung gerakan kaki penting untuk dipelajari. Cara melakukannya ialah sebagai berikut. a. Latihan kaki yang pertama adalah dilakukan dengan posisi duduk di pinggir kolam renang. b. Kemudian kaki diluruskan ke depan. c. Setelah kaki lurus kemudian kaki digerakan dengan cara menendang dan menekan air di permukaan air. d. Lakukan dengan sungguh-sungguh dan berulang-ulang. Latihan gerakan kaki selanjutnya adalah dengan menggerakkan kaki dengan posisi duduk di kolam yang dangkal. Cara melakukan adalah sebagai berikut. a. Duduk di kolam yang dangkal. b. Kedua kaki diluruskan ke depan. c. Setelah kaki diluruskan, kaki digerakkan dengan menendang dan menekan air dengan posisi kaki dalam keadaan lurus. d. Lakukan latihan tersebut dengan sungguh-sungguh dan berulang-ulang. Latihan yang dapat dilakukan adalah gerakan badan dengan keadaan telentang dan pada bagian kepala dipegang oleh teman atau guru. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Kalian tidur telentang di permukaan air. b. Kedua kaki diluruskan dan pada bagian kepala dipegang oleh teman atau guru kalian. c. Kemudian gerakan kaki dengan menendang air atau menekan naik turun. d. Lakukan gerakan tersebut dengan sungguh-sungguh dan berulang-ulang. 4. Latihan gerakan lengan Latihan dapat dengan mudah apabila dilakukan dengan sungguh-sungguh. Latihan dapat dilakukan di kolam renang yang dangkal pada posisi berdiri. Cara ini dapat dilakukan sebagai berikut. a. Berdiri di kolam yang dangkal, kemudian salah satu tangan diangkat ke atas dengan posisi tangan lurus. b. Kemudian tangan digerakkan memutar lengan ke belakang lurus. c. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. d. Lakukan gerakan tersebut secara bersungguh-sungguh dan berulang-ulang. 5. Latihan gerakan tangan Cara yang dapat dilakukan untuk melatih gerakan tangan adalah mengerakkan tangan di permukaan air dengan posisi kaki dipegang oleh teman. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Tidur telentang di permukaan air dengan kaki dipegang oleh temanmu. b. Kemudian tangan digerakkan memutar lengan ke belakang lurus. c. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. d. Lakukan gerakan tersebut secara bersungguh-sungguh dan berulang kali. e. Lakukan gerakan tersebut dengan bersungguh-sungguh. Latihan yang lain dapat dilakukan dengan menggunakan bantuan pelampung diapit antara kedua paha dengan posisi tidur telentang. Cara ini dapat dilakukan dengan mudah karena dapat dilakukan sendirian. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Tidur telentang di permukaan air. b. Kemudian menjepit pelampung dengan paha karena dengan pelampung badan kita akan terangkat ke atas. c. Setelah badan terangkat ke atas kita tinggal menggerakkan kedua lengan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. d. Lakukan gerakan ini dengan sungguh-sungguh dan berulang-ulang.